拖延症，是很多人都有的毛病。明明有很多事情要做，却总是拖着不做，一边刷手机、看电视，一边心里焦虑不安，直到最后期限快到了，才慌慌张张地赶工，结果质量也不高，自己也很累。拖延症不仅影响工作和学习效率，还会让人产生焦虑、自责等负面情绪，影响身心健康。那么，如何克服拖延症呢？下面就来分享几个实用的方法。
第一、找到拖延的原因，对症下药。要克服拖延症，首先要找到自己拖延的原因，因为不同的人拖延的原因不一样，只有找到原因，才能对症下药。常见的拖延原因有：任务太难，觉得自己做不好，害怕失败；任务太枯燥，没有兴趣，不想做；任务太大，不知道从哪里下手；完美主义，总想等到准备充分了再开始，结果一直等；注意力不集中，容易被手机、电视等干扰；时间管理差，总觉得时间还多，不着急。你可以回想一下，自己平时拖延的时候，是因为什么原因，然后针对性地去解决。比如，如果是因为任务太难，可以把任务分解成小步骤，或者寻求别人的帮助；如果是因为注意力不集中，可以把手机放到另一个房间，或者用专注软件帮助自己。找到原因，是克服拖延症的第一步。
第二、把大任务分解成小任务，降低开始的难度。很多人拖延，是因为任务太大了，一想到要做那么多事情，就觉得压力很大，不知道从哪里下手，于是就拖着不做。其实，解决这个问题的方法很简单，就是把大任务分解成一个个小任务，降低开始的难度。比如，你要写一篇论文，不要想着"我要写一篇论文"，而是把它分解成"确定选题""查找资料""列提纲""写引言""写正文""写结论""修改"等一个个小任务，然后从最简单的那个开始做。当你开始做第一个小任务的时候，你会发现，其实并没有想象中那么难，做着做着就进入状态了。而且，每完成一个小任务，你都会有成就感，这种成就感会激励你继续做下一个任务。把大任务分解成小任务，就像把一座大山分成一个个小山坡，爬起来就容易多了。
第三、设定明确的截止时间，给自己一点压力。很多人拖延，是因为没有明确的截止时间，或者截止时间还很远，总觉得"时间还多，不着急"，结果拖着拖着就来不及了。所以，要克服拖延症，就要给自己设定明确的截止时间，而且要比实际的截止时间提前一点，给自己留一些缓冲的时间。比如，领导让你周五交报告，你可以给自己设定周三交，这样即使中间有什么意外，也有时间补救。设定截止时间的时候，要具体到某一天的某个时间点，比如"周三下午6点前完成"，而不是"这周内完成"，因为"这周内"太模糊了，很容易拖延。而且，设定了截止时间之后，就要严格执行，到了时间就必须完成，不要给自己找借口。如果提前完成了，可以给自己一个小奖励，比如看一集剧、吃一顿好吃的；如果没有完成，就要给自己一个小惩罚，比如取消周末的娱乐活动。有了压力，才有动力。
第四、先做5分钟，不要想太多。很多人拖延，是因为想太多，还没开始做，就想到了各种困难和问题，结果越想越害怕，就不敢开始了。其实，解决这个问题的方法很简单，就是告诉自己"先做5分钟，5分钟之后再说"。很多时候，你只需要开始做5分钟，就会进入状态，然后自然而然地继续做下去，根本停不下来。比如，你不想看书，就告诉自己"先看5分钟，5分钟之后不想看就不看了"，结果你可能一看就是半小时甚至一小时。因为，一旦开始做了，你就会发现，其实并没有想象中那么难，而且做着做着就有兴趣了。所以，不要想太多，不要等到"有状态了""准备好了"再开始，现在就开始，先做5分钟。5分钟虽然短，但是它能帮你打破拖延的僵局，让你从"不想做"变成"正在做"。
第五、消除干扰，创造一个专注的环境。很多人拖延，是因为注意力不集中，容易被各种事情干扰，比如手机响了、微信来了、电视在播，结果本来要做的事情一直拖着没做。所以，要克服拖延症，就要消除干扰，创造一个专注的环境。首先，把手机放到另一个房间，或者调到静音，放到看不见的地方，不要放在桌子上，因为只要手机在身边，就会忍不住想拿起来看。其次，关掉电脑上无关的网页和软件，比如微信、QQ、视频网站等，只留跟工作相关的内容。再次，找一个安静的地方工作或者学习，比如图书馆、书房，不要在客厅、卧室等容易分心的地方。另外，也可以用一些专注软件，比如番茄钟、Forest等，帮助自己保持专注。创造一个专注的环境，能让你更容易进入状态，减少拖延。
第六、不要追求完美，完成比完美更重要。很多人拖延，是因为完美主义，总想把事情做到最好，觉得自己还没有准备好，于是就一直拖着不开始，结果到了最后期限，只能草草完成，反而更不完美。其实，完成比完美更重要。很多事情，你只有先完成了，才能在这个基础上修改、完善，变得更好。如果你一直追求完美，一直不开始，那永远都不会有完美的结果。比如，你要写一篇文章，不要想着"我要写一篇完美的文章"，而是先写一个草稿，不管写得多差，先写出来，然后再慢慢修改。很多时候，你写着写着就有灵感了，文章也会越写越好。所以，不要追求完美，先完成，再完美。接受自己的不完美，允许自己犯错，这样你才会有勇气开始，不会因为害怕失败而拖延。
第七、找到自己的高效时间段，在精力最好的时候做最重要的事。每个人的精力都是有限的，而且在不同的时间段，精力状态也不一样。有的人早上精力最好，有的人下午精力最好，有的人晚上精力最好。很多人拖延，是因为在精力不好的时候做困难的事情，结果做不动，就拖着不做。所以，要克服拖延症，就要找到自己的高效时间段，在精力最好的时候做最重要、最困难的事情，在精力不好的时候做简单、机械的事情。比如，如果你早上精力最好，就把最重要、最困难的任务安排在早上做，比如写报告、做方案；下午精力不好的时候，就做一些简单的事情，比如回复邮件、整理文件。这样，你就能在精力最好的时候攻克最难的任务，不会因为做不动而拖延。而且，在高效时间段完成重要任务，会给你带来很大的成就感，让你一整天都充满动力。
其实，拖延症并不是什么不治之症，只要你找到原因，用对方法，坚持下去，就一定能克服。记住，克服拖延症的关键，不是靠意志力，而是靠方法和习惯。把大任务分解成小任务，设定明确的截止时间，先做5分钟，消除干扰，不要追求完美，找到自己的高效时间段，这些方法都能帮你克服拖延。希望每个人都能摆脱拖延症的困扰，高效地完成工作和学习，有更多的时间享受生活。
